SENAM
AEROBIC
DISUSUN GUNA
MEMENUHI TUGAS MATA KULIAH
T&P AKTIVITAS RITMIK
DOSEN PENGAMPU Drs. WALUYO, M.Or
OLEH :
NAMA :
TANJUNG PRATAMA
NIM : K4611102
PRODI
PENJASKESREK
FAKULTAS
KEGURUAN ILMU PENDIDIKAN
UNIVERSITAS
SEBELAS MARET
2013
SENAM
AEROBIC
A. SEJARAH
SENAM AEROBIC
Dr.
Kenneth Cooper memperkenalkan kebugaran aerobic pada dunia pada tahun 1960-an.
Pada tahun 1970-an tarian aerobic menjadi berubah sejak tarian yang populer.
Pada saat itu, sekelompok orang mempelajari tarian dalam jangka waktu sekitar
enam sampai delapan minggu. Tarian – tarian ini diadakan di gereja , pusat
rekreasi, klub kebugaran dan juga sekolah . Pada era ini, aerobic telah jauh
berkembang pesat dan berbeda. Sekarang aerobic bisa dilakukan secara individu
dengan menirukan gerakan senam yang terdapat dalam Video Senam Aerobic.
Aerobic yang dilakukan pada saat ini tidak seperti tarian. Pada saat ini,
aerobic mempunyai gerakan yang tersusun, tapi penampilannya tidak terpaku pada
musik. Sebagai tambahan pula, konsep aerobik ini telah meluas dengan adanya
berbagai macam jenis latihan seperti halnya latihan dengan kursi, low impact,
high / low impact, step dan juga slide aerobic. Orang – orang telah mengetahui
bahwa aerobik menolong mereka berpenampilan lebih baik dan merasa lebih baik
dengan mendapatkan kesenangan dan kesehatan.
B. PENGERTIAN
SENAM AEROBIK
Senam
aerobic adalah serangkaian gerak yang dipilih secara sengaja dengan cara
mengikuti irama musik yang juga dipilih sehingga melahirkan ketentuan
ritmis,kontinuitas dan durasi tertentu.
Hal
ini bertujuan untuk meningkatkan kemampuan jantung dan paru-paru serta
pembentukan tubuh.Gerakan-gerakan yang dipilih, tentu saja harus mengandung
nilai yang diperlukan untuk kedua tujuan diatas.
TUJUAN
PERTAMA, meningkatkan kemampuan jantung dan paru-paru. Gerakan yang dipilih
harus mampu menyebabkan denyut jantung meningkat sedemikian rupa ke target
latihan atau disebut juga zona latihan.
TUJUAN
KEDUA, pembentukan tubuh. Gerakann yang dipilih harus mengandung kalestenik
yang memenuhi tuntutan teknik dan ketentuan anatomis tertentu.\
IRAMA
MUSIK yang dipergunakan dalam senam aerobic mempunyai dua sisi yang sama
pentingnya. Disatu sisi musik bertindak sebagai patokan kecepatan. Disisi lain
musik beretindak sebagai penjaga motivasi serta semangat dari para pelaku
latihan agar tetap” on” ( menyala ).
C. MACAM-MACAM
SENAM AEROBIK
Dengan
menggunakan musik sebagai pengiring senam aerobik dapat dibagi menjadi lima
macam antara lain sebagai berikut.
•
Aerobik sport (Aerobik Keras)
• Discoaerobik
• Rockaerobik
• Low Impact aerobik
• Flight Impact Aerobik
D. MANFAAT
SENAM AEROBIK
Manfaat
senam aerobik tidak hanya bagi kesehatan dan menyempurnakan bentuk tubuh,
tetapi juga memaksimalkan “aksi” di ranjang bagi Anda yang sudah menikah. Cukup
dilakukan seminggu sekali selama kurang lebih satu jam, Anda dapat merasakan
manfaat salah satu jenis olahraga ini.
Adapun
beberapa manfaat senam aerobik yang perlu Anda ketahui :
•
Meningkatkan
fungsi jantung.
•
Meningkatkan
kinerja paru-paru dan meningkatkan stamina serta kekuatannya.
•
Meningkatkan
koordinasi tubuh Anda, khususnya yang sudah memasuki usia renta.
•
Meningkatkan
kekebalan tubuh.
•
Mencegah
Anda dari berbagai penyakit, termasuk diabetes, kolesterol, tekanan darah dan
lainnya.
•
Melawan
depresi, karena olahraga mampu meningkatkan mood seseorang
•
Membantu
menurunkan berat badan.
•
Aerobik
membantu membentuk tubuh lebih sempurna. Hal ini tentunya mampu meningkatkan
rasa percaya diri Anda, termasuk dalam percintaan. Pasangan akan lebih
mengagumi tubuh Anda dan meningkatkan kemesraan.
Hampir
di semua tempat kebugaran menyediakan program senam aerobik. Waktunya pun
fleksibel, pagi dan sore sehingga memudahkan para wanita pekerja untuk tetap
mendapatkan manfaat senam aerobik. Jika masih tidak memiliki waktu di hari
kerja, Anda bisa mengikuti senam aerobik di minggu pagi yang biasanya free.
E. SISTEMATIKA
SENAM AEROBIC
1.
Pemanasan,
Dilakukan kurang lebih selama 15 menit, pada sesi ini mencakup latihan-latihan:
·
Isolation, pada tahap latihan ini biasanya
posisi kita tidak berpindah kemana-mana, misalnya posisi half squat (kaki
dibuka selebar satu setengah bahu lutut agak ditekuk) gerakan yang dilakukan
hanya terbatas pada persendian dan otot lokal saja. Latihan pada tahap ini
tentunya dilakukan dengan menggunakan intensitas yang rendah, pada sesi ini
latihan bertujuan untuk menaikkan suhu, dengan menyiapkan otot-otot lokal dan
persendian untuk mampu melakukan latihan berikutnya.
·
Full body movement, menggerakkan keseluruhan bagian
otot tubuh gerakan bounching menekuk dan meluruskan tungkai dengan kombinasi
gerakan yang bertujuan untuk melatih semua otot dan persendian, ingat
orientasikan melatih semua yang kita punya. Gerakan-gerakan memindahkan titik
berat badan atau berpindah tempat juga bisa dilakukan seperti tap side, easy
walk, marching forward atau marching backward, melakukan gerakan single atau
double step tentunya dengan kombinasi gerakan tangan yang relatif mudah.
·
Stretching, usahakan agar tetap menjaga
gerakan yang ditampilkan baik secara teknik, tujuan dan intensitas, karena pada
tahap ini peregangan yang dilakukan adalah peregangan dinamis (dynamic
stretch). Lakukan peregangan dengan teknik yang betul dan lakukan peregangan
dengan menggunakan daerah gerak yang betul dan yang lebih penting adalah untuk
tetap menjaga intensitas latihan tetap terjaga. Secara umum ada beberapa bagian
tubuh yang harus diregangkan yaitu:
Ø Paha depan
Ø Paha belakang
Ø Betis
Ø Pantat
Ø Punggung
2.
Latihan
Inti I (cardiorespiratory), latihan ini ditujukan untuk membakar lemak, melatih
pernafasan serta daya tahan otot tubuh, dilakukan + selama 20 menit, terdiri
dari latihan-latihan:
§ Pre
aerobic (low impact)
latihan untuk mengantarkan kita ke dalam tujuan kelas senam aerobik yang kita
targetkan. Kalau pada tahap full body movement kita telah membuat blok gerakan,
maka kita dapat menggunakan blok gerakan tersebut pada sesi pre aerobic, tetapi
jangan lupa untuk menaikkan intensitas, untuk target denyut nadi naikkan
intensitas latihan perlahan-lahan, selalu ingat untuk tidak membuat rasa capek
yang mendadak, berilah porsi yang seimbang untuk kerja otot dan persendian
sehingga kelas akan tetap berjalan dengan keceriaan tanpa merasa tersiksa
dengan rasa capek juga dengan penggunaan gerakan atau blok gerakan yang bisa
diikuti oleh peserta.
§ Peak
aerobik, pada
sesi inilah target yang kita capai harus dipertahankan untuk beberapa saat,
misalnya tujuan yang hendak dicapai adalah latihan untuk melatih sistem
peredaran darah dan pernafasan lewat kelas mix impact maka yang harus menjadi
bahan pertimbangan adalah penggunaan waktu dan pemilihan gerakan.
§ Post
aerobik (low impact),
pemilihan gerakan yang paling tidak menguras konsentrasi adalah kalau kita
menggunakan gerakan-gerakan yang ada pada sesi pre aerobic, yang perlu dingat
bagaimana kita mengatur intensitas, menurunkan intensitas secara perlahan
adalah bagian harus kita lakukan agar pada sesi selanjutnya kita lebih siap
untuk melakukan latihan kekuatan atau latihan peregangan.
3.
Latihan
Inti II (challestenic), dilakukan + 15 menit, terdiri dari latihan-latihan:
A.
Pengencangan
B.
Penguatan
(strenght)
C.
Kelentukan
(flexibility)
4.
Pendinginan
(cooling down), dilakukan + selama 10 menit, terdiri dari latihan-latihan:
A.
Dynamic
stretching
B.
Static
stretching
5.
Fase
Urutan Latihan Senam Aerobic
1.
Pemanasan (Warming Up)
Dalam fase ini dapat menggunakan pola warming up yang
didahului oleh kegiatan stretching / penguluran otot –otot tubuh dan
dilanjutkan dengan gerakan dinamis pemanasan. Pola yang kedua yaitu kebalikan
dari pola pertama dimana seseorang melakukan pemanasan dinamis dulu kemudian
dilanjutkan dengan melakukan kegiatan penguluran otot – otot tubuh /
stretching.
Kegiatan pemanasan / warming up ini memiliki tujuan yaitu :
meningkatkan elastisitas otot dan ligamen di sekitar persendian untuk
mengurangi resiko cedera. Meningkatkan suhu tubuh dan denyut nadi sehingga
mempersiapkan diri agar siap menuju ke aktivitas utama, yaitu aktivitas
latihan.
Dalam fase ini, pemilihan gerakan harus dilakukan dan
dilaksanakan secara runtut dan tetap. Misalnya, apabila gerakan tersebut
dimulai dari kepala, maka urutannya adalah kepala, lengan, dada, pinggang dan
kaki. Begitu pula sebaliknya.
2.
Kegiatan Inti
Fase latihan adalah fase utama dari urutan latihan senam
aerobik. Dalam fase ini target latihan haruslah tercapai. Salah satu indikator
latihan telah memenuhi target adalah dengan memprediksi bahwa latihan tersebut
telah mencapai training zone. Training zone adalah daerah ideal denyut nadi
dalam fase latihan. Rentang training zone adalah 60 % – 90 % dari denyut nadi
maksimal seseorang (DNM). Denyut nadi yang dimiliki oleh setiap orang berbeda,
tergantung dari tingkat usia seseorang. Berikut ini adalah rumus untuk mencari
denyut nadi maksimal seseorang (DNM) :
DNM = 220 – Usia (Tahun)
Umumnya rumus ini digunakan untuk ATLET.
rumus menghitung denyut nadi maksimal bagi
ORANG AWAM / bukan atlet adalah :
DNM = 200 – Usia (Tahun)
Dalam senam aerobic, fase inti dapat dilakukan dengan aktivitas senam aerobic
low impact, moderate impact, high impact maupun mix impact selama 25 – 55
menit.
6.
Pendinginan
(Cooling Down)
Pada
fase ini hendaknya melakukan dan memilih gerakan – gerakan yang mampu
menurunkan frekuensi denyut nadi untuk mendekati denyut nadi yang normal, setidaknya
mendekati awal dari latihan. Pemilihan gerakan pendinginan ini harus merupakan
gerakan penurunan dari tingkatan tinggi ke gerakan tingkatan rendah.
Ditinjau
dari segi ILMU FAAL, perubahan dan penurunan tingkatan secara bertahap tersebut
berguna untuk menghindari penumpukan asam laktat yang akan menyebabkan
kelelahan dan rasa pegal pada bagian tubuh/ otot tertentu.
F. CARA
SENAM AEROBIK
#
GERAKAN – GERAKAN TANGAN
1.
Mengangkat tangan kedepan, ke atas, ke samping, ke belakang
2. Gerakan tangan membuka dan menyilang
3. Mendorong dan memompa ke depan, ke atas, dan ke samping
4. Gerakan tangan meninju, ke depan, ke samping, ke atas, ke bawah, dan
menyilang
5. Gerakan mengayun satu tangan atau dua tangan
6. Tepukan, antara lain kedua tangan menepuk, tangan menepuk paha, bahu, dan
lain sebagainya
#
GERAKAN – GERAKAN KAKI
•
Berjalan di tempat
• Berbaris
• melangkah satu atau dua langkah
• Melompat satu kaki atau dua kaki ke samping, ke depan, dan ke belakang
• Mengangkat lutut
• Tendangan, ke belakang, ke depan, dan ke samping
• Geraka cha cha cha
• Gerakan menggeser kaki, menyeret kaki, dan lain sebagainya
G. KESIMPULAN
Senam aerobik merupakan senam yang
murah meriah atau bahkan bisa gratis. Senam aerobik dapat menyehatkan tubuh,
dan menghibur diri kita. Selain itu olahraga ini dapat dimainkan/dilakukan
hampir oleh siapa saja.
H. DAFTAR
PUSTAKA
•
http://hitachisulandari354.wordpress.com/2008/09/17/pengertian-senam-aerobic/.
Diakses pada tanggal 12 Desember 2012.
•
Publisher: Insan., Sejarah senam
aerobic., http:// Author: Hitachisulandari354., 2008., Pengertian Senam
Aerobic.
•
Author: Melindacare., 2012., Manfaat
Senam Aerobik.,
•
Senam-Aerobik. Diakses pada tanggal
12 Desember 2012.
Author: Mulyono Ajjah., 2011., Pengertian dan manfaat Senam Aerobik.,
http://central-education.blogspot.com/2011/10/pengertian-dan-manfaat-senam-aerobik.html.
Diakses pada tanggal 12 Desember 2012
•
Author: Indahf., Cara Senam
Aerobik., http://carapedia.com/senam_aerobik_info2240.html. Diakses pada
tanggal 12 Desember 2012.
•
senamaerobic.wordpress.com/sejarah-senam-aerobic/.
Diakses pada tanggal 12 Desember 2012.
•
Publisher: Insan., Urutan Latihan
Senam Aerobic.,
http://senamaerobic.wordpress.com/urutan-latihan-senam-aerobic/. Diakses pada
tanggal 12 Desember 2012.
•
Publisher: Insan., Sistematika Senam
Aerobic., http://senamaerobic.wordpress.com/sistematika-senam-aerobic/. Diakses
pada tanggal 12 Desember 2012.
•
Senam Aerobik.,
www.p4tkpenjasbk.or.id
Aerobic Fun Club http://skaone.com/2012/12/makalah-senam-aerobik/
